JOSEPH PILATES; Kontroloji Yoluyla Yaşama Dönüş adlı kitabında şöyle yazmıştır; “Fiziksel zindelik, mutluluk için ilk gereksinimdir.
Bizim fiziksel sağlık anlayışımız, gündelik ve rutin işlerimizi içten gelen bir tat ve zevk duyarak, doğal, kolay ve tatminkâr bir şekilde yapabilme kabiliyetine sahip, zihni kuvvetli ve bütün kısımları eşit ölçüde gelişmiş bir vücuda erişmek ve bu vücudu korumaktır” (Isocowitz ve Clippinger, 2001). Pilates’in ana prensiplerinden biri kişinin doğru ve dengeli nefes almasını sağlayarak kişinin yaşam kalitesini etkilemektir. Bunun yanında egzersizleri karın, bel ve kalçadan oluşan 3 ana kontrol merkezinde toplayarak
hareketlerde akıcılığı sağlamaktır.
SEDANTER YAŞAMDA PILATES
Sedanter yaşam; düzensiz fiziksel aktivitenin olduğu ya da fiziksel aktivitenin olmadığı bir yaşam tarzıdır.
👉🏻 Ayrıca derin karın kaslarının kuvvet ve dayanıklılığını arttırmakta, gövdenin duyusal-motor kontrolünü iyileştirmektedir.
👉🏻 Pilates egzersizleri, bel-sırt ağrısını iyileştirmede gerekli faktörler içerisinde yeralan biolojik, eğitim ve psikolojik bileşenleri içinde barındırmaktadır.
👉🏻 Pilates egzersizleri kuvvet, esneklik, dayanıklılık, hız, çeviklik gibi koordinatif becerilerin gelişiminin yanı sıra
👉🏻 Vücut farkındalığı, vücut kontrolü, doğru kas aktivasyonunun geliştirilmesi, yaralanmanın önlenmesi ve sportif performansın gelişimi açısından da çok büyük önem taşımaktadır.
PILATES ESNEKLİĞİ
Esneklik, eklem ya da eklem serilerinin geniş açılarda hareket edebilme yeteneğidir. Artan esneklik, gelişmiş hareket düzeyi ve sakatlanma riski ile birebir ilişkilidir (Heyward, 1991). Ayrıca artan sedanter yaşam, kimyasal değişimler ve meydana gelen sıvı kayıpları esnekliği olumsuz yönde etkilemektedir. Kuvvet gibi esneklik de kişinin günlük işlerini verimli ve etkili yapabilmesinde önemli rol oynar.
🔎Pilates egzersizleri ile;
✅ Kas esnekliği artırılmakta,
✅ Ekleme binen bası kuvvetleri ve pelvik tilt azaltılmakta,
✅ Omurga stabilitesi (Carr ve Day, 2004) ve postür bozukluklarının düzeltilmesi sağlanmaktadır.
Ayrıca pilates egzersizleri; 🥇🥈🥉🏅
✅ Vücut farkındalığını iyileştirir.
✅ Tam ve derin nefes almaktan faydalanma sağlanır.
✅ Postür düzeltilir ve bu sayede kişinin yaşam kalitesi artmış olur.
🖌️Modern toplumun en yaygın problemlerinden biri olan 🤦🏻♀️ bel ağrısı (McBeth ve Jones, 2007), etiolojisinin güçlü belirleyicilerinden biri gövde ekstensör-fleksör kasların dengesizliğinin neden olduğu vertebral kolon stabilizasyonudur. (Lee ve ark., 1999).
.
👉🏻Pilates egzersiz teknikleri,
✅"Merkez kaslarının" sıkılığı ve kuvvetini submaksimal olarak arttırmayı,
✅Eklemlere olan baskıyı azaltmak için lumbar bölgedeki omurgayı uzatmayı ve esnetmeyi amaçlamaktadır. (Cole ve Herring, 1997).
✅Pelvik-kalça-lumbar kompleksle ilişkili olarak çok iyi kas dengesi ortaya çıkarmaktadır.
✅Geleneksel kondisyon ve rehabilitasyon programlarında kasın sadece tek bir komponenti üzerinde yoğunlaşılırken (örneğin, hamstring esnekliği ya da adduktor kasların kuvveti), Pilates egzersiz metodu ile tüm vücudun bir bütün olarak çalıştırılması esas alınmaktadır.
(Nigde University Journal of Physical Education And Sport Sciences Vol 5, No 2, 2011)
VÜCUT KOMPOZİSYONU
Vücut kompozisyonu genel olarak yağ, kemik, kas hücreleri, diğer organik maddeler ve hücre dışı sıvılarının orantılı bir şekilde bir araya gelmesinden oluşur. (Zorba E, Kartal R. Sağlığınız ve Egzersiz. Ankara 1995; p.8-9-20. )
.
Pilates egzersizleri diğer aerobik ve dans egzersizlerine göre daha az şiddette bir egzersiz olmasına rağmen,
✅Anaerobik güç (Maksimal bir egzersiz sırasında birim zamanda oluşturulabilen maksimal enerji miktarı)
✅Dinamik Denge
✅Triceps
✅BKI (Beden Kitle İndeksi)
✅Bel Çevresi
✅Kalça Çevresi
✅B/K Oranı (Bel/Kalça Oranı) değerlerinde istatistiksel olarak anlamlı farklılıklar ortaya çıkmaktadır.
PILATES PRENSİPLERİ
Joseph Pilates zihin-beden merkezleme tekniği metoduna başlangıçta 📍“kontroloji sanatı” veya 📍"kas kontrolü" adını vermiştir (Kloubec 2010).
🔎Joseph Pılates adıyla anılacak bu tekniği geliştirirken; felsefe, jimnastik, dövüş sanatları, yoga, dans, Zen meditasyon, Yunan ve Roma egzersizlerinden ilham almış ve bunları kombine etmiştir (Kloubec 2010, Cruz-Ferreira vd 2011).
.
Geleneksel Pilates metodunun 📌ALTI temel prensibi vardır. Ama klinik pilateste bu 📌SEKİZ olmuştur; Bu prensipler;
1️⃣Konsantrasyon (Hareket zihinde başlar)
2️⃣Solunum (Nefes ve hareket aynı anda yani ritmik)
3️⃣Merkezde odaklanma (Karın kasları, bel, kalça yani powerhouse)
4️⃣Kontrol (Her hareket başlangıcı ve bitişiyle bir amaca dayanır.)
5️⃣Kararlılık (Kesinlik, daha büyük hassasiyet, daha kesin amaç)
6️⃣Hareketlerde akışkanlık (Güçlü bir merkezden dışarıya doğru nefesle birlikte olan akıcı hareket, vücuttaki kesin işbirliği)
8️⃣Rutin (“10 seansta vücudunuzdaki değişikliği hissedeceksiniz, 20 seansta değişikliği fark edeceksiniz ve 30 veya daha fazlasında, yeni bir vücuda sahip olacaksınız”)
.
🌀Pilates sadece belirli hareketlerin rastgele seçilerek yapıldığı bir egzersiz yaklaşımı değildir.
🌀7’den 70’e herkes yapabilir.
🌀Fiziksel kuvveti, esnekliği ve koordinasyonu arttırırken,
🌀Stresi azaltan, iyilik hali hissini ve mental odaklanmayı geliştiren,
🌀Fiziksel ve zihinsel eğitimdir (Isacowitz ve Clippinger 2011).
DOĞRU POSTÜR
🔎Postür, iskelet öğelerinin, vücudun destek yapılarını zedeleme ve ilerleyici deformasyondan koruyacak şekilde düzgün ve dengeli dizilişidir.
✅İyi postür minimum çaba ile vücutta maksimum yeterliliği sağlayan duruştur.
❌Kötü postür, amaca tam olarak hizmet etmeyen kasların gereksiz miktarda kasılmasına neden olan postürdür.
📒Emery ve ark., (2010), Pilates antrenman programının kol-gövde postür, kuvvet, esneklik ve biomekanik yapılar üzerine etkilerini araştırdıkları çalışmalarına 19 denek (n=9 kontrol, n=10 deney grubu) dahil etmiştir.
🗓️Antrenman grubu haftada 2 kere 1 saatlik Pilates egzersizi uygulamıştır. Uygulama; postür, abdominal kuvvet, omuz hareket açıklığı ve maksimal omuz fleksiyonundan oluşmaktadır.
🎗️Uygulamalar sırasında boyun, omuz ve gövde kinematikleri ve 16 kasın aktivitesi kaydedilmiştir.
🎗️Araştırma sonucunda Pilates antrenman programının abdominal kuvveti iyileştirmede, merkez postürün yanı sıra üst omurga postürünün stabilizasyonunda etkili olduğu saptanmıştır.
🎗️Sonuçlar Pilates egzersizlerin boyun-omuz bozukluklarını iyileştirmede etkili bir antrenman metodu olduğunu göstermektedir.
